Quels sont les éléments nutritionnels indispensables d'un régime alimentaire sain?

Un régime alimentaire sain se compose de plusieurs éléments clés qui, combinés, fournissent tous les nutriments nécessaires pour maintenir le corps en bonne santé, favoriser le bien-être et prévenir les maladies chroniques. Voici une vue d'ensemble vulgarisée, inspirée des recommandations d'experts en nutrition :

1. **Fruits et légumes** : Ils sont au cœur d'une alimentation saine. Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils aident à combattre les maladies. L'objectif est de varier les couleurs pour bénéficier d'un large éventail de nutriments.

2. **Protéines maigres** : Les sources de protéines maigres incluent la volaille sans peau, les poissons, les légumineuses (haricots, lentilles), les noix et les graines. Les protéines sont essentielles pour la réparation des tissus, la santé musculaire et le fonctionnement du système immunitaire.

3. **Céréales complètes** : Préférer les céréales complètes (pain complet, riz brun, quinoa) aux grains raffinés augmente l'apport en fibres, essentielles pour la digestion et la sensation de satiété, tout en fournissant une source d'énergie stable.

4. **Produits laitiers faibles en matières grasses ou alternatives végétales** : Les produits laitiers ou leurs alternatives enrichies fournissent du calcium et de la vitamine D, cruciaux pour des os forts. Optez pour des versions faibles en matières grasses ou enrichies en nutriments.

5. **Bonne graisses** : Les acides gras insaturés trouvés dans l'huile d'olive, les avocats, et certains poissons (comme le saumon) sont bénéfiques pour le cœur. Ils devraient remplacer les graisses saturées trouvées dans les viandes grasses et les produits transformés.

6. **Hydratation** : Boire suffisamment d'eau est crucial pour toutes les fonctions corporelles. L'eau transporte les nutriments, aide à la digestion et régule la température corporelle.

7. **Limitation des sucres ajoutés et du sel** : Réduire la consommation de sucres ajoutés et de sel aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et certaines formes de cancer. Cela implique souvent de limiter les aliments et boissons ultra-transformés.

8. **Variété et équilibre** : Aucun aliment ne peut fournir tous les nutriments dont le corps a besoin. Manger une grande variété d'aliments assure que vous obtenez un éventail complet de nutriments essentiels.

9. **Écoute du corps** : Manger en réponse aux signaux de faim et de satiété du corps plutôt que par ennui ou émotion est un aspect fondamental d'une alimentation saine.

10. **Plaisir de manger** : Un régime alimentaire sain n'est pas restrictif ; il devrait aussi être source de plaisir. Cuisiner et découvrir de nouvelles recettes saines peut rendre l'alimentation à la fois nutritive et agréable.

En résumé, un régime alimentaire sain est varié, équilibré, et riche en aliments nutritifs. Il met l'accent sur les aliments complets plutôt que sur les produits transformés, tout en permettant de la flexibilité pour savourer la nourriture et respecter les signaux de faim et de satiété de votre corps.

Philippe Reumont

Diététicien nutritionniste

Bruxelles

www.medisport.be

qu'est ce qu'un régime équilibré pour un footballeur?

 Un régime alimentaire équilibré est crucial pour les footballeurs afin de maintenir un niveau de performance optimal et de soutenir leur santé globale. Voici quelques éléments clés à considérer :

1. **Macronutriments** :

    - **Glucides** : Ils sont la principale source d'énergie pour les footballeurs. Les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumes et les fruits doivent constituer une part importante de l'alimentation.

    - **Protéines** : Essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les sources de protéines incluent la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.

    - **Graisses** : Les graisses saines sont nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles et la production d'hormones. Les sources de bonnes graisses incluent les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon.

2. **Micronutriments** :

    - Les footballeurs doivent veiller à obtenir une variété de vitamines et de minéraux essentiels à partir de leur alimentation, notamment les vitamines A, C, D, E, K et les vitamines B, ainsi que des minéraux comme le calcium, le fer et le potassium.

3. **Hydratation** :

    - Une hydratation adéquate est cruciale pour maintenir l'endurance et la performance sur le terrain. L'eau est la meilleure option, mais les boissons pour sportifs peuvent être utiles pendant l'entraînement et les matchs pour rétablir les électrolytes perdus.

4. **Repas avant et après l'entraînement** :

    - Un repas riche en glucides avec une source de protéines avant l'entraînement peut fournir l'énergie nécessaire. Après l'entraînement, un repas riche en protéines aide à la récupération musculaire.

5. **Suppléments** :

    - Certains footballeurs peuvent choisir de prendre des suppléments pour assurer qu'ils reçoivent tous les nutriments nécessaires, bien que cela devrait être fait sous la supervision d'un professionnel de la santé ou d'un nutritionniste.

6. **Évitement des substances nocives** :

    - Éviter l'alcool, la caféine en excès et les aliments transformés ou riches en sucre qui peuvent nuire à la performance et à la récupération.

7. **Consultation avec un professionnel** :

    - Il est recommandé de consulter un nutritionniste sportif pour élaborer un plan alimentaire spécifique aux besoins et aux objectifs individuels du footballeur.

Les footballeurs professionnels peuvent avoir des exigences nutritionnelles spécifiques en fonction de leur position sur le terrain, de leur niveau d'entraînement et de leur métabolisme individuel. Il est donc crucial de personnaliser le régime alimentaire en fonction des besoins spécifiques de chaque individu.

Qu'est-ce qu' un régime alimentaire équilibré pour un joggeur?

Voici quelques éléments à prendre en compte pour établir un régime alimentaire équilibré pour un joggeur:

1. Assurez-vous d'avoir une alimentation suffisamment riche en nutriments pour soutenir votre activité physique. Cela signifie inclure suffisamment de protéines pour aider à la réparation et à la croissance musculaire, de bonnes graisses pour une bonne santé générale et des glucides complexes pour l'énergie ;

2. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté. L'eau est essentielle pour la régulation de la température du corps et pour une bonne performance physique ;

3. Mangez assez de fruits et légumes frais. Ils sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres ;

4. Variez votre alimentation. Essayez d'inclure une variété de différents aliments pour obtenir un éventail complet de nutriments ;

5. Écoutez votre corps. Écoutez vos besoins et vos envies alimentaires et adaptez votre alimentation en conséquence.

En général, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour établir un régime alimentaire adapté à vos besoins individuels. Ils seront en mesure de vous aider à établir des objectifs de nutrition spécifiques en fonction de votre niveau d'activité physique, de votre poids et de tout autre facteur de santé pertinent.

Equilibre alimentaire : comment déchiffrer le nouvel étiquetage nutritionnel

Cinq couleurs pour mieux comprendre ce qu'on mange. C'est l'objectif du Nutri-Score, étiquetage nutritionnel officiel. Alors que la France lance une première campagne de promotion, E-Santé vous explique comment le déchiffrer.


Pas assez de fruits et légumes, trop de sodas… En France, manger équilibré n'est plus la norme. Pour s'aider dans cette lourde tâche, il est parfois difficile de s'appuyer sur les tableaux au dos des emballages. Un nouveau dispositif pourrait faciliter la tâche des volontaires : le Nutri-Score.

Fruit d'un long processus de concertation, ce logo est officiellement recommandé par les autorités sanitaires. Utilisé de manière volontaire par l'industrie agro-alimentaire, il est censé synthétiser la qualité nutritionnelle d'un aliment préparé (plats cuisinés, céréales, barres chocolatées, etc).

Qu'est-ce que c'est ?
Pour cela, une échelle de 5 couleurs est utilisée – complétée d'une lettre. Le "A", en vert, est décerné aux aliments les plus sains. Le "E", en rouge, est attribué aux produits les moins intéressants. Une manière de simplifier l'interprétation de ce qui était déjà affiché au dos des emballages.

Avec le Nutri-Score, le consommateur "peut ainsi comparer les aliments entre eux entre différentes familles de produits, au sein d’une même famille ou pour un même aliment entre différentes marques", résume le Pr Serge Hercberg, directeur de l'Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle (EREN) et créateur du Nutri-Score, dans un communiqué de presse.


Quel impact pour le consommateur ?
Le Nutri-Score a, avant tout, un objectif informatif. La "note" obtenue par le Nutella, par exemple, n'aura donc aucun impact imposé sur vos habitudes d'achat. "Si le consommateur est attaché à un produit, il peut tout à fait l’acheter", souligne le Pr Serge Hercberg.

La seule différence, c'est que la consommation se fait en toute connaissance de cause. Ce qui peut être faussé par les allégations sur certains emballages, promettant à tort minceur et équilibre alimentaire.

Cela ne dispense pas, toutefois, de déchiffrer le tableau complet. Cela vous permettra de connaître la proportion exacte de sucres, sel, matières grasses ou encore de fibres. Ce que le Nutri-Score ne permet pas.

A quels aliments s'applique-t-il ?
L'intérêt du Nutri-Score, c'est qu'il peut être utilisé pour une large variété d'aliments disponibles en supermarché. Boissons sucrées, desserts lactés, barres chocolatées, plats cuisinés, soupes instantanées… le spectre est large. Une seule condition : que les produits aient été transformés.

Les fruits et légumes frais, les viandes et poissons frais mais aussi les cafés, levures et herbes aromatiques ne pourront donc pas afficher le Nutri-Score. Il faut dire que leur composition est assez transparente. Peu de risques de trouver du sel dans une courgette fraîche, et la présence de sucre dans un fruit est évidente.

Comment obtient-on un logo vert ?
Le logo Nutri-Score s'appuie sur un score élaboré au Royaume-Uni. C'est à partir de la "note" obtenue que la couleur est choisie. Ce système de calcul s'appuie sur deux éléments principaux.

D'un côté, les composants "négatifs" de l'aliment sont pris en compte : densité calorique, acides gras saturés, sel, sucres simples. Une note de 0 à 40 est issue de cette première évaluation.

D'un autre côté, les composants "positifs" du produit sont calculés : présence de fruits, légumes, légumineuses, fruits à coques, vitamines, part de fibres et de protéines. Tout cela permet d'obtenir une note de 0 à 15.

La note "P" est ensuite soustraite de la note "N". En fonction du résultat, le logo sera vert, jaune, orange ou rouge. Dans une même catégorie, une pizza pourra donc obtenir une meilleure note car le fabricant a eu la main moins lourde sur le sel ou les matières grasses.

Du gras pour combattre l'épidémie de diabète?

Alimentation riche en graisses pour combattre le diabète? L'alimentation faible en glucides et cétogène suscite autant l'engouement que la controverse. Au-delà des opinions polarisées, des patients qui l'ont essayée disent avoir vaincu divers maux, dont le diabète de type 2. Du côté de la science, des études, oui, mais aucune n'a fait bouger les lignes directrices en nutrition ou contre le diabète, qui sont de limiter les gras et de privilégier les glucides complexes, comme les grains entiers et les légumineuses.  Des patients convaincus La mi-cinquantaine, Jacques LeBlanc traînait un diabète de type 2 depuis dix ans. Près d'un an après avoir adopté l'alimentation cétogène, c'est avec une grande fierté que ce patient de la Dre Bourdua-Roy s'apprête à recevoir l'autorisation de cesser sa médication contre l'hypertension. La seule qu'il lui reste ! Tous les médecins de famille à qui Le Devoir a parlé et qui recommandent l'alimentation cétogène ou faible en glucides l'ont d'abord adoptée pour eux-mêmes. Elles sont environ 2500 femmes médecins canadiennes curieuses de l'approche à faire partie d'un groupe Facebook privé.  Quels risques ? Les médecins rapportent quelques crises de foie chez les patients.  AVERTISSEMENT Toute personne qui présente des problèmes de santé ou qui prend des médicaments doit être suivie par un médecin de manière régulière si elle désire entreprendre une alimentation cétogène ou faible en glucides. La principale controverse autour de l'alimentation faible en glucides reste sa promotion fréquente du bacon, de la crème et du beurre, riches en gras saturés, qu'on accuse de favoriser les maladies cardiaques. Le Dr Martin Juneau exprime des réserves pour cette raison.  CÉTOGÈNE ET DIÈTE FAIBLE EN GLUCIDES, DÉFINITIONS L'alimentation faible en glucides comporte un apport modéré de protéines, soit environ 20 % des calories quotidiennes.  UNE APPROCHE HISTORIQUE Éviter les glucides, notamment quand on est diabétique, n'est pas un concept nouveau.

This email was sent to philippe.reumont.regimesequil@blogger.com why did I get this?    unsubscribe from this list    update subscription preferences Medisport · avenue du Houx 14 · Brussels 0 · Belgium

Un régime cétogène riche en gras et pauvre en glucide permettrait de vivre plus longtemps et en meilleure santé

Une étude menée sur des souris montre que le régime cétogène permettrait de vivre plus longtemps et en meilleure santé, notamment en ce qui concerne la mémoire.

Le régime cétogène ou «ketogneic diet», en anglais est en fait un régime à haute teneur en gras et très faible voire nulle idéalement en glucides.

 Dans les années 1920 ce régime a utilisé chez les enfants atteints d’épilepsie afin de réduire les crises.

Cette diète a démontré des effets anticonvulsivants chez les épileptiques1. Le régime a toutefois gagné en popularité dans les dernières années comme méthode rapide pour perdre du poids mais aussi dans l’amélioration des symptômes du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

Quoi de nouveau?

Selon une nouvelle étude américaine, manger plus de matières grasses et moins de glucides, telle serait la recette pour bien vieillir.
Des chercheurs du Buck Institute for Research on Aging se sont intéressés aux effets du régime cétogène, qui consiste à absorber plus de lipides (matières grasses) avec peu de protéines mais aussi à éviter le plus possible les glucides (sucres) sur des souris âgées.

Une diète qui peut être proposée dans le cadre d'un amaigrissement mais élaborée surtout à des fins thérapeutiques pour réduire les crises chez les personnes épileptiques. Ils ont constaté un effet positif sur la mémoire et sur la durée de vie des souris vieillissantes. Des avantages liés au fait que le corps, soumis à ce type d'alimentation, augmente sa production d'acide B-hydroxybutyrate, une substance qui appartient à la famille des corps cétoniques, lorsque le corps s’approvisionne dans les graisses et que celles-ci sont dégradées par le foie.

"Cela ouvre un nouveau champ dans la recherche contre la vieillesse", a commenté Eric Verdin, l'un des auteurs de l'étude. "Nous pensons que ses avantages peuvent aller au-delà de la mémoire et pourraient affecter les tissus et les organes. Nous recherchons des objectifs de médicaments, le but ultime est de trouver un moyen pour les humains d'en bénéficier sans avoir à adopter un régime restrictif."

Le cerveau est plus résistant aux effets de l'âge

Les chercheurs ont conçu trois régimes différents administrés à des souris à partir de l'âge d'un an: une alimentation à haute teneur en glucides, un régime cétogène avec zéro glucides et un régime à haute teneur en matières grasses et faible en glucides qui n'était pas de type cétogène. Les résultats ont montré que les souris alimentées par le régime cétogène avaient un risque de mortalité plus faible alors qu'elles vieillissaient, bien que leur durée de vie maximale était inchangée.

Par ailleurs, des tests de mémoire à l'âge d'un an et de deux ans ont révélé que ces souris les réussissaient aussi bien lors de ces deux périodes et mieux que les souris des autres groupes, qui présentaient un déclin attendu par l'âge. "Nous avons fait en sorte que les souris mangent un régime alimentaire normal pendant les tests de mémoire, ce qui suggère que les effets du régime cétogène étaient durables. Quelque chose a changé dans leur cerveau pour les rendre plus résilientes aux effets de l'âge", précise le Pr John Newman, principal auteur de l'étude.

Ce dernier ajoute : "En déterminer la raison est la prochaine étape de notre travail." Cette amélioration cognitive pourrait s'expliquer par le fait que le régime cétogène modifie l'expression d'un gène afin que le corps métabolise plus efficacement la graisse. A terme, cette découverte pourrait ouvrir la porte à de nouvelles thérapies pour les problèmes cognitifs liés au vieillissement.

"J'ai été impressionné par les changements observés"

"Comme nous comprenons mieux ce que l'acide beta-hydroxybutyrate fait dans notre corps et notre cerveau, nous pouvons concevoir intelligemment des thérapies pour saisir les avantages individuels tout en minimisant les méfaits", conclut le chercheur. Une autre étude est actuellement en cours au Buck Institute for Research on Aging pour explorer les effets bénéfiques d'un régime cétogène similaire dans un modèle de souris atteints de la maladie d'Alzheimer.

Mais les chercheurs appellent à la prudence pour les personnes qui souhaitent adopter ce type d'alimentation pour préserver leurs fonctions cognitives: il est indispensable de consulter un professionnel de la santé avant de l'essayer seul. Parallèlement, une autre étude menée sur le sujet et publiée dans la revue Cell Metabolism par des chercheurs de l'université de Californie à Davis a confirmé cette découverte.

Le même type d'expérience a montré que les souris du groupe "cétogène" ont montré un accroissement de leur durée de vie de 13%, soit un gain de sept à dix ans à l’échelle d’une vie humaine, et une meilleure condition physique. "Nous connaissions l'hypothèse que le changement de métabolisme induit par un régime cétogène aurait des effets bénéfiques sur le vieillissement, mais j'ai été impressionné par les changements que nous avons observés", conclut le Pr Jon Ramsey, principal auteur de l'étude.

Références :
http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930489-8

Ketogenic Diet Reduces Midlife Mortality and Improves Memory in Aging Mice

L'Inra développe un logiciel associant nutrition et environnement

L'Inra a développé un nouvel outil sur Excel pour comparer les impacts nutritionnels et environnementaux de régimes alimentaires. Ici la représentation du coût, des valeurs nutritionnelles et environnementales d'un menu.

Nutrition et développement durable sont deux grands enjeux de l'alimentation, mais dont l'action conjointe a peu été étudiée. Les partenaires du projet ANR Agralid (2013-2016), c'est-à-dire la filière Bleu-Blanc-Coeur, Valorex, Terrena et l'Inra, ont cherché à concilier ces deux notions.

Leurs travaux débouchent sur un outil d’aide à la décision pour choisir les régimes alimentaires les plus durables selon différentes contraintes (disponibilité des aliments, coût, environnement…). Huit menus étaient étudiés : le menu « moyen », basé sur la consommation adulte observée en France, le menu « PNNS », basé sur les recommandations nutritionnelles, le menu « PNNS sans poisson » et le menu « PNNS » végétarien (où les viandes sont remplacées par des œufs ou du tofu). Ces quatre menus étaient analysés selon deux options : en incluant des produits de filière Bleu-Blanc-Coeur ou conventionnels. Ils étaient composés de 140 ingrédients dont les informations nutritionnelles (composition en nutriments, minéraux...), environnementales (impact de leur production, transformation, distribution sur les gaz à effet de serre, utilisation des surfaces au sol…) et socio-économiques (prix) étaient connues. Chaque menu contenait une proportion variable des ces ingrédients (plus ou moins de viande, de poisson, de légumes secs, de pâtisseries…) pour être représentatif d'un régime alimentaire.

Suivre les évolutions d'indicateurs entre les régimes

Le programme, développé sous Excel, permet de visualiser les évolutions entre deux régimes sur les aspects prix par jour, apports nutritionnels (22 indicateurs) et environnement (8 indicateurs). Un diagramme représente aussi les contributions entre chaque grand type d'ingrédients à certains indicateurs. Par exemple, dans un menu moyen, le prix par jour serait de 7,13 euros pour un apport en protéines de 18 % (recommandation de 11 à 15%). Pour un régime entre le menu PNNS et le menu moyen, le prix par jour serait de 6,49 euros et couvrirait 16 % des apports en protéines.

Cet outil, que les scientifiques aimeraient largement partager, peut aussi inclure des contraintes sur l'exclusion de certains aliments, sur le respect des apports nutritionnels conseillés… En fonction des demandes des utilisateurs, que ce soient des industriels, des nutritionnistes ou des enseignes de restauration collective. « Des extensions pourront aussi être proposées par la suite. Nous pourrions ajouter des informations sur les acides aminés, la biodisponibilité des nutriments selon leurs sources et des associations d'aliments, mais aussi les quantités à consommer pour la nutrition des seniors ! », termine Jacques Mourot, directeur de l'unité Pégase de l'Inra et porteur du projet Agralid